![Que quantidade de proteínas devo ingerir por dia?](https://pt.saludprev.com/wp-content/uploads/2023/10/Mejor-batido-de-proteinas-1.jpg-1.webp)
As proteínas são macromoléculas muito importantes para o nosso organismo, fazendo parte de tecidos, como o músculo, e com função enzimática, estrutural e hormonal.
Em geral, todos temos uma ideia dos alimentos que as incluem em maior proporção, como a carne e o peixe, e o quão importantes são as suas funções e características para o bom funcionamento do organismo, mas tens claro quanto de proteína devemos consumir por dia? Como deve ser consumida? São imprescindíveis os suplementos de proteína whey? Vamos esclarecer estas dúvidas e muitas mais, continua a ler!
O que são as proteínas e por que são importantes?
![proteínas e aminoácidos](https://pt.saludprev.com/wp-content/uploads/2023/10/proteinas-y-aminoacidos.jpg.webp)
As proteínas são macromoléculas compostas por outras mais pequenas chamadas aminoácidos.
Podemos encontrar 20 aminoácidos diferentes, sendo alguns deles denominados essenciais porque não somos capazes de sintetizá-los no nosso organismo e devemos introduzi-los através da dieta.
Os aminoácidos essenciais são 9 e denominam-se: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano e valina.
Se não consumirmos proteínas em quantidade suficiente podemos começar a sofrer certos problemas de saúde e sintomas como: cansaço, diminuição da massa muscular, unhas e cabelo fracos, alterações do sistema imunitário…
E por isso é tão importante a quantidade que consumimos e a sua qualidade, já que têm muitas funções no nosso organismo que as tornam indispensáveis.
💡 Depois da água, as proteínas compõem a maior proporção dos tecidos corporais.
Daí podemos deduzir a importância de consumir proteínas de vários alimentos diferentes, tanto de origem animal como vegetal, para introduzir todos os elementos essenciais e numa quantidade adequada para o nosso organismo.
A importância da qualidade proteica
A qualidade de uma proteína representa o quão semelhante são as mesmas às do nosso próprio organismo.
Ou seja, quanto mais aminoácidos essenciais contiver, maior será a sua qualidade. Assim será de mais qualidade uma proteína que contenha aminoácidos que na proporção sejam mais necessários para os nossos órgãos e tecidos.
Outro índice de qualidade da mesma é a facilidade de absorção intestinal, sendo maior a qualidade nas de origem animal do que nas proteínas vegetais.
Portanto, a proteína será melhor de acordo com a qualidade e a sua capacidade de assimilação pelo nosso organismo.
Como saber quanto de proteína devemos consumir por dia?
Para saber que quantidade devemos tomar devemos ter claro qual é o nosso objetivo e o nosso estado de saúde em geral.
Recomendação oficial para a população em geral
Segundo a OMS, a quantidade recomendada de proteínas num indivíduo saudável é de 0,8-1 gramas por quilograma de peso, sendo o único macronutriente que se mede de acordo com o peso corporal. Ou seja, uma pessoa com 70 quilogramas de peso deverá consumir 56 gramas por dia.
Se seguirmos uma distribuição em percentagem, as proteínas deverão corresponder entre 10-35% das calorias totais.
Ainda assim, teremos em conta que há certas circunstâncias nas quais a nossa necessidade deste macronutriente estará aumentada. Como poderiam ser: a infância, a adolescência, a amamentação ou certos casos de doença.
Quanta proteína tomar para aumentar a massa muscular?
A quantidade recomendada em caso de buscar um aumento de massa muscular (desportistas em geral) variará segundo a intensidade e a quantidade de calorias que o nosso corpo consuma realizando desporto.
Pode oscilar entre 1,2 a 2 gramas por quilograma de peso. Sendo maior a quantidade recomendada em exercícios de força e menor em exercícios de resistência, embora isso dependa da intensidade com que trabalhamos o músculo. Ou seja, para aumentar a massa muscular pode-se chegar a consumir 2 gramas por quilograma de peso, mas sempre será o exercício físico o fator necessário para conseguir uma hipertrofia muscular.
Gravidez
Durante a gravidez teremos duas etapas que dependem diretamente da quantidade de nutrientes que vamos precisar. Durante o primeiro trimestre, o consumo será o normal, mas no segundo e terceiro trimestre aumentará para 1,5 gramas por quilograma de peso.
Pessoas mais velhas
Devido ao processo de envelhecimento e à perda de massa muscular normal com a idade, as pessoas mais velhas costumam sofrer certos problemas de saúde relacionados com a mesma. Para preveni-los, recomenda-se aumentar em certos casos a quantidade de proteínas até 1-1,2 gramas por quilograma de peso para retardar, o quanto possível, essa perda muscular ou sarcopenia.
No caso de querer perder peso, recomenda-se que o consumo seja ligeiramente maior do que o normal para prevenir perdas de tônus muscular. Além disso, as proteínas têm um efeito saciante e podem ajudar a regular o apetite e evitar compulsões por ansiedade. Por isso é muito comum a suplementação com proteína whey para emagrecer.
Em todo caso, dependerá da dieta que realizamos e das calorias que consumimos. Em geral, poderíamos aumentar as proteínas para 1,2-1,4 gramas por quilograma de peso enquanto reduzimos o resto dos macronutrientes.
Como consumi-la? Alimentos ricos em proteínas e suplementos proteicos
Os alimentos que mais aportam proteínas são as carnes juntamente com os peixes, seguidos dos laticínios e ovos.
De origem vegetal, há certos alimentos como as leguminosas, a soja e frutos secos que contêm uma alta percentagem de proteínas (além de serem muito nutritivos em geral e conterem gorduras boas para o organismo).
A proteína do ovo é usada como modelo para medir a qualidade das mesmas, pelo que reforçamos a melhor qualidade e absorção das de origem animal. Mas existem boas opções de origem vegetal se desejas realizar uma dieta vegetariana.
Quando consumir a proteína?
Podem ser consumidas a qualquer hora. É verdade que, sobretudo, os desportistas a tomam antes e pós-treino para que o corpo tenha uma fonte direta e contínua de proteínas. Mas não há muita evidência de que isto funcione realmente sem um aporte de água e açúcares simples ao mesmo tempo.
Quais alimentos têm mais proteínas?
Peixes (atum, salmão, truta, anchovas…) |
Ovo |
Carnes (frango, peru, porco…) |
Leguminosas, Soja, Tremoços… |
Frutos secos |
Queijos (destaca-se o parmesão) |
Marisco (camarões, mexilhões…) |
Laticínios (leite, iogurte grego…) |
O ideal é atingir o nível necessário de proteínas na dieta, mas nem sempre é possível. Isso acontece principalmente em desportistas que têm as necessidades deste macronutriente aumentadas. Isso poderia dever-se (entre muitos fatores) a não sermos capazes de introduzir alimentos proteicos suficientes na nossa dieta (consumimos grandes quantidades de hidratos e pouca carne e peixe) ou por um fator económico, já que os produtos de alto valor proteico costumam ser mais caros. Nestes casos, podem-se utilizar complementos proteicos, como a proteína de soro de leite.
Há uma grande variedade deles, entre alguns encontramos:
- Soro de leite ou Whey: É a mais popular e consumida. As proteínas provêm, como o próprio nome indica, do soro lácteo e são de grande valor biológico (aportam aminoácidos essenciais e de fácil assimilação). Dentro deste tipo encontramos: concentrado (60-80% proteína), isolado (90-95% proteína) e hidrolisado (as proteínas foram aquecidas ou adicionadas enzimas que quebram as suas ligações e melhoram a sua assimilação). Estes três diferenciam-se no processo de formação e filtragem do soro, sendo o hidrolisado a melhor proteína, a que conterá uma proteína mais concentrada e isolada.
- Caseína: Este tipo é de libertação lenta, por isso recomenda-se em períodos que vamos estar sem consumir alimentos, como durante a noite.
- Proteína de libertação sequencial: Basicamente este tipo inclui os anteriores de forma que tem proteínas de absorção mais rápida e outras de libertação mais lenta.
- Proteína de ovo (Albumina): Tem uma libertação sequencial e o seu valor biológico é muito alto. Tende a ter mais quantidade de sódio e um pior sabor.
- Proteínas de carne: Similares às do soro lácteo, mas sem lactose, por isso serão úteis para aquelas pessoas intolerantes à lactose.Proteínas de origem vegetal: Obtêm-se da soja, arroz ou cânhamo, entre outros vegetais. É a opção perfeita para aquelas pessoas veganas ou vegetarianas que não querem consumir outras de origem animal. Neste caso, destacamos que a qualidade proteica não será igual à animal, sendo algo menor neste caso.
Benefícios e efeitos secundários da proteína whey
São muitos os efeitos positivos da toma adequada de proteínas, assim como a sua suplementação. Nesta tabela podes ver alguns dos benefícios e efeitos adversos (embora pouco comuns) que podem apresentar-se.
BENEFÍCIOS | EFEITOS ADVERSOS |
---|---|
Aceleração do metabolismo | Náuseas, Cãibras, Fadiga, Inchaço… (grande parte destes sintomas derivados da não correta digestão das proteínas ou da presença de lactose) |
Favorece a perda de peso | Em pessoas com problemas renais pode ser totalmente prejudicial, pois os rins filtram as proteínas restantes para as eliminar do organismo. |
Fomenta o desenvolvimento de massa muscular | Consoante o produto, podem conter grande quantidade de hidratos de carbono ou gorduras (se não escolhermos um produto com alto percentual em proteína) que podem fazer-nos ganhar peso. |
Controla o apetite (devido ao efeito saciante das proteínas) | |
Fortalece o sistema imunitário |
Além disso, há que mencionar que os suplementos são uma forma fácil e mais económica de ingerir um elevado nível das mesmas, evitando ter de comer em excesso. Aqui podes ver mais benefícios das proteínas whey.