As vitaminas e minerais que o nosso corpo precisa encontram-se de forma natural nos alimentos que ingerimos, pelo que deveriam provir de uma dieta balanceada e variada.
No entanto, é frequente que ao longo das nossas vidas passemos por etapas em que o nosso corpo sofre carências de certas vitaminas e minerais, ou bem não obtemos dos alimentos os nutrientes nas quantidades mínimas recomendadas para o correto funcionamento da nossa atividade fisiológica.
Portanto, um multivitamínico é o suplemento dietético com o qual ajudamos o nosso organismo a recuperar os nutrientes que, em determinadas situações, a alimentação por si só não é capaz de nos fornecer. Mas nem sempre estes suplementos são benéficos e, como verás neste artigo, em alguns casos podem ser até prejudiciais.
Onde encontrar de forma natural as vitaminas?
Uma alimentação saudável e equilibrada é a base para que possamos obter a quantidade de vitaminas que o nosso organismo necessita.
Além das frutas e legumes que devem compor uma dieta balanceada, devemos consumir proteínas e gorduras suficientes. Se estás num processo de perda de peso ou crês que não estás a alcançar a quantidade necessária de proteínas na dieta, pode ser interessante a suplementação com proteína whey.
| VITAMINA | ALIMENTOS |
|---|---|
| A | A vitamina A divide-se em dois tipos: Vitamina A pré-formada que se encontra em alimentos de origem animal como carnes (fígado de frango ou vaca; peixes (salmão e bacalhau); ovos e nos derivados do leite. Provitamina A que se encontra em frutas (melão, manga); legumes (brócolos, cenoura, espinafre, courgette…) e nos cereais fortificados. |
| B6 | Esta vitamina encontra-se presente em pequenas doses em muitos alimentos. No entanto, os alimentos que se destacam por ter maior quantidade de vitamina B6 são o salmão, a batata, as avelãs, a carne de peru, os espinafres e a banana. |
| B12 | A vitamina B12 só se encontra em alimentos de origem animal, principalmente em produtos lácteos, ovos, peixes e mariscos (amêijoas, cavalas, sardinhas, arenques e salmão) e carne (sobretudo, o fígado de vitela e porco e os rins de cordeiro). |
| C | Esta vitamina encontra-se presente, em maior ou menor quantidade, em todas as frutas e legumes. As frutas com maior aporte são os frutos vermelhos (morangos, amoras, framboesas e mirtilos), os cítricos (laranjas e toranjas), melancia, melão, papaia, manga, kiwi e o ananás. Quanto aos vegetais ricos em vitamina C, destacam-se os brócolos, couves de Bruxelas, couve-flor, pimento, espinafre, repolho, nabos, batata e o tomate. |
| D | São muito poucos os alimentos que nos fornecem uma boa dose de vitamina D, entre eles, alguns peixes gordos (salmão, arenque e cavala), produtos lácteos e ovos, cogumelos e setas. No entanto, esta vitamina podemos obtê-la diretamente da luz solar, 15 minutos três vezes por semana garantem o mínimo necessário de vitamina D. |
| E | Esta vitamina encontra-se nos óleos vegetais (germe de trigo, girassol, cártamo, milho e soja), frutos secos (nozes, amêndoas, amendoins e avelãs), sementes e nos vegetais de folhas verdes (espinafre e brócolos) |
| K | Entre os alimentos ricos em vitamina K encontram-se as hortaliças de folhas verdes (espinafres, couve frisada, alface e brócolos), algumas frutas (mirtilos e figos), carne, leite e seus derivados e ovos. |
Em que situações se recomenda o seu consumo?
Estes produtos podem estar preparados com diferentes tipos de nutrientes (vitaminas, minerais, extratos de plantas, ácidos gordos, compostos químicos…) e, embora todos eles sejam usados para suprir carências nutricionais, escolher a combinação apropriada é a chave para poder solucionar o défice vitamínico ocasionado por razões tão diferentes como:
- Dietas deficientes em nutrientes.
- Processos de crescimento de crianças e adolescentes.
- Períodos de treino com alto nível de exigência.
- Doenças.
- Gravidez e lactação.
- Épocas de exames.
- Situações de stress.
- Grupos de população com problemas para assimilar os nutrientes dos alimentos.
Nestas situações, o nosso corpo precisa de um aporte dietético extra e é quando o consumo de um complexo vitamínico se torna na solução para que possamos restabelecer os níveis normais de vitaminas e minerais que nos permitam funcionar corretamente.
Como se tomam os suplementos vitamínicos?
O mais conveniente é seguir as indicações fornecidas pelo fabricante do multivitamínico que vais ingerir. No entanto, para conseguir todos os benefícios que estes produtos podem proporcionar-nos, não basta tomar um comprimido a qualquer hora do dia. Deves ter em conta:
- Não é conveniente consumir mais de um complexo multivitamínico ao mesmo tempo, a não ser que seja sob prescrição e supervisão médica.
- Não deves consumir mais doses do que as indicadas nem por mais tempo do que o necessário.
- O horário para tomar o suplemento deve ir em função dos nutrientes que contém. Os suplementos destinados a aumentar a energia (vitaminas do grupo B, C e D) devem ser ingeridos pela manhã, enquanto aqueles que proporcionam efeitos relaxantes (magnésio e vitamina A) devem ser administrados à noite.
- No caso das vitaminas hidrossolúveis (grupo B e C), pela sua fácil absorção, podem ser ingeridas sem alimentos. Por outro lado, as vitaminas lipossolúveis (A, E e K) devem sempre ser ingeridas acompanhadas de alimentos, pois necessitam de gorduras para sua correta absorção.
- Como regra geral, toma o suplemento pelo menos uma hora antes ou depois de ter consumido um café. Caso contrário, este pode interagir com os nutrientes contidos no multivitamínico.
- Podes potenciar de forma individual a ação do teu complexo vitamínico. Por exemplo, se tomas ferro podes aumentar a sua absorção se o acompanhares com um sumo de laranja.
A suplementação dietética pode ter consequências para a saúde?
Os complexos vitamínicos são produtos seguros desde que sejam consumidos de forma correta e responsável.
O maior inconveniente destes produtos está relacionado com os edulcorantes e corantes que alguns fabricantes incorporam nas suas preparações e à sensibilidade que algumas pessoas apresentam a eles. Neste caso, pode produzir-se molestias e dor abdominal, obstipação e diarreia. Para evitar estes problemas, é aconselhável optar por um suplemento que na sua composição não inclua aditivos.
Um problema da nossa sociedade é a hipersuplementação e isso sim torna-se um problema com consequências negativas para a nossa saúde. Tens de entender que não vais obter mais benefícios por tomar maior quantidade de vitaminas, muito pelo contrário, representam um risco para a saúde. Entre outras, as complicações mais comuns associadas ao consumo excessivo de vitaminas e minerais são:
- A ingestão excessiva de cálcio pode causar obstipação, interferir na absorção de ferro e zinco e aumentar o risco de cálculos renais.
- O consumo excessivo de ferro pode causar problemas gastrointestinais e reduzir a absorção de zinco. Em casos extremos, pode originar falência multiorgânica, estado de coma, convulsões e morte.
- Um consumo excessivo de ácido fólico pode encobrir o défice de B12 e poderia aumentar o risco de cancro colorretal.
- O excesso de vitamina D pode criar confusão e originar problemas cardiovasculares.
Os multivitamínicos podem interferir na ação dos fármacos?
Os compostos vitamínicos contêm substâncias que podem interferir com certos tratamentos farmacológicos. Se estás medicado, é importante que consultes um especialista antes de iniciar um plano de suplementação.
De seguida, mostramos-te uma relação dos fármacos que são afetados pelos principais componentes dos suplementos vitamínicos:
- Vitamina A: Interage com os retinoides, com certos antibióticos e com os tratamentos anticoagulantes.
- Vitaminas do grupo B: Interferem com os tratamentos para a pressão arterial e quimioterapia.
- Vitamina C: Afeta os antiácidos, contraceptivos, anticoagulantes, antipsicóticos, quimioterapia e com os tratamentos anti-VIH e para o colesterol.
- Vitamina D: Interfere com os tratamentos para a insuficiência renal, colesterol, psoríase, tensão arterial, corticoides, antibióticos, diuréticos e laxantes.
- Vitamina E: Interage com a ciclosporina, tratamentos de quimioterapia, colesterol e alguns analgésicos.
- Vitamina K: Afeta os anticoagulantes e os tratamentos para a diabetes.
Perguntas frequentes
Quanto tempo se pode tomar um complexo vitamínico?
Cada fabricante de complexos vitamínicos especifica o tempo máximo que se devem tomar, geralmente 2 ou 3 meses. No entanto, deve sempre consultar-se o médico ou especialista, para que seja ele a indicar se é necessário continuar com as tomas, fazer uma pausa ou se deixar de os tomar.
Quais são as melhores vitaminas para mulheres?
No caso das mulheres, e especialmente a partir dos 40 anos, é recomendável assegurar um aporte suficiente de cálcio, magnésio, vitamina D, ferro, ácido fólico e Ómega 3. Existem complexos vitamínicos específicos para mulheres com os quais analisamos neste artigo.
Quais são as melhores vitaminas para o cérebro e os neurónios?
As vitaminas implicadas nos processos cerebrais são as do grupo B (B6, B12, B1) e a vitamina C. Também são imprescindíveis outros nutrientes como zinco, Ómega 3, magnésio e glucose.
