A proteína Whey ou de soro de leite é um suplemento e, como todo suplemento, não é imprescindível para ganhar massa muscular. No entanto, é a forma mais cómoda de atingir os teus requisitos proteicos diários.
O desconhecimento faz muitos acreditarem que este suplemento é uma espécie de pó químico que vai fazer crescer músculos como a um culturista e, por acréscimo, destruir o teu fígado. Mas a realidade é que a proteína Whey não é mais do que isso… proteína, como a que podemos encontrar no queijo, no leite ou em qualquer outro alimento. De facto, aproxima-se mais de um alimento do que de um suplemento.
Para entender o que é, temos primeiro de saber de onde vem e não é nada exótico nem misterioso, mas sim simples soro de leite e consumimo-lo há milhares de anos. O soro de leite é um derivado que se obtém na fabricação de queijo ou manteiga e é um líquido semi-transparente (amarelado) que se extrai ao compactar o queijo ou que também podes encontrar quando abres um iogurte. Este precioso líquido tem um grande valor nutricional e contém uma grande quantidade de proteínas e é esta a característica mais interessante, pois através de vários processos pode-se separar essa proteína da água, resultando na Whey protein.
O produto resultante tem uma característica muito interessante e é que possui um grande valor biológico e o nosso corpo é capaz de aproveitá-la muito melhor do que a proteína vegana.
Para que se utiliza a proteína Whey?
Pois bem, a verdade é que já se consome há décadas como suplemento para fornecer as proteínas necessárias para a manutenção ou melhoria da massa muscular.
No entanto, cada vez mais estudos demonstram que é muito mais e já poucas pessoas questionam os seus benefícios para a saúde, entre eles:
- Propriedades anticancerígenas e de melhoria do sistema imunológico (estudo) (estudo)
- Redução do estresse e melhoria do nível de serotonina no cérebro (estudo) (estudo)
- Diminuição de triglicerídeos e pressão arterial (estudo) (estudo)
Por tudo isto, já há muitos especialistas que começam a aconselhar o seu consumo mesmo para a população não desportista, sempre ajustando o consumo total de proteínas às necessidades individuais.
Por que é útil a proteína Whey?
Durante o exercício destroem-se proteínas musculares e é através da alimentação e do descanso que se recuperam para melhorar e aumentar a massa muscular, por isso é importante ingerir diariamente a quantidade necessária de proteínas.
A proteína de soro de leite tem maior valor biológico que qualquer outra proteína e isto significa que o nosso corpo gosta dela e é capaz de assimilá-la com grande facilidade.
Além disso, podes levá-la contigo facilmente num shaker (como este) e tomar em qualquer hora ou lugar, algo que com a comida real é quase impossível hoje em dia.
É especialmente útil para desportistas que procuram uma melhoria ou aumento da massa muscular, alcançando facilmente o mínimo de proteínas diárias necessárias para este processo, mas pode ser ainda mais interessante em dietas de emagrecimento ou fases de definição, onde é necessário aumentar o consumo proteico para conseguir perder tecido adiposo e evitar a perda de músculo.
Embora existam formatos mais práticos para tomar, como as barras proteicas, é muito mais saudável tomar a proteína em pó, já que essas barras, por muito saudáveis que sejam, sempre incluem outros ingredientes que adicionam calorias extras e não trazem benefícios.
Quanta proteína whey deves tomar?
As recomendações oficiais focam-se na população geral, para a qual os requerimentos proteicos diários devem ser superiores a 0,8 gramas por quilo de peso corporal.
No caso de desportistas, e especialmente nos desportos de força ou musculação, essa quantidade deveria ser aumentada para 2 gramas por quilo de peso (estudo).
Se pesas, por exemplo, 75 kg, a quantidade que deverias consumir se praticas desporto de força é cerca de 130-150 gramas de proteína. As doses recomendadas costumam rondar os 30 gramas, dos quais 22-25 gramas são de proteína.
Pode-se perfeitamente atingir esta quantidade apenas com a alimentação, mas manter isso diariamente requer um grande controlo da dieta, e se não o fizeres estritamente o habitual é ficar aquém.
E é precisamente o facto de não atingir o mínimo de proteínas diárias que impede o progresso de muitas pessoas que querem melhorar a sua composição corporal, por isso é muito mais simples alcançar as necessidades diárias com a proteína whey.
Quando é melhor tomar o batido de proteínas?
Certamente já ouviste falar da famosa janela anabólica, um período de tempo logo após o treino em que as células musculares estão mais recetivas a receber nutrientes. Bem, há anos pensava-se que esta janela de oportunidade durava cerca de meia hora, o que fazia com que fosse comum ver desportistas a tomar o seu batido de proteínas no balneário.
No entanto, estudos mais recentes demonstraram que esta janela não dura minutos, mas horas, e não há quase diferença entre tomá-la dentro dessa janela de tempo ou fora dela, desde que se atinjam os requerimentos mínimos diários de proteína.
Dito isto, também não é necessário ir ao extremo oposto e desconsiderar completamente esta janela de oportunidade; podes tomar o teu batido proteico logo ao chegar a casa ou um par de horas depois.
Efeitos secundários da proteína whey… mitos ou realidade
Durante anos insistiu-se em vários efeitos secundários prejudiciais para a saúde deste suplemento, no entanto a maioria foi desmentida:
- Dano renal: é falso que se danifiquem os rins por excesso de proteínas, pois estes aumentam de tamanho para se adaptar (estudo). No entanto, um excesso de proteínas em pessoas saudáveis não traz benefícios e deve ser evitado em pessoas com doença renal.
- Dano hepático: Em pessoas sem dano hepático prévio, o consumo excessivo de proteínas whey não causará danos no fígado. O excesso de aminoácidos acumula-se para depois converter-se em energia (se houver excesso) e será eliminado pelo ciclo da ureia. O perigo está em consumi-la em excesso em pessoas com cirrose ou outro problema hepático, pois este stress pode agravar a patologia, mas em pessoas saudáveis não há perigo.
- Acne: Isto é parcialmente verdadeiro, pois a aparição de acne associa-se ao leite, e a proteína whey é um derivado do leite, mas não há evidência científica de que este suplemento cause acne, além do que o leite possa fazer.
- Gases e problemas digestivos: A proteína whey contém lactose (especialmente nas versões concentradas e um pouco menos na isolada). Se fores intolerante à lactose, escolhe uma versão hidrolisada ou que indique expressamente que está livre de lactose.
No entanto, é importante salientar que o consumo de qualquer suplemento deve ser integrado numa dieta equilibrada, seguindo as recomendações oficiais sobre a quantidade diária recomendada e consultando o médico em caso de qualquer patologia.
Como preparar o melhor batido de proteínas?
Só precisas de proteína Whey, frutas, sumos ou os ingredientes que desejares para dar o teu sabor favorito e um liquidificador.
Se quiseres adicionar frutos secos ou frutas, o melhor é usar um liquidificador como este, assim pouparás tempo e esforço.
Na verdade, o melhor é experimentar e provar sabores adicionando diferentes ingredientes até encontrares o teu batido favorito, mas vamos ver alguns a modo de exemplo:
Batido de proteína de soro de leite com banana e nozes
- 25 gramas de proteína whey
- 200-300 ml de leite (consoante a densidade desejada)
- 1 banana
- 4-5 nozes
- 1 colher de chá de canela
- 1 colher de sopa de cacau em pó a 100%
Batido de proteína de gelado de soro de leite e frutos silvestres
- 5 gramas de proteína de soro de leite
- 200-300 ml de água (consoante a densidade desejada)
- 75 gramas de bagas (morangos, framboesas, mirtilos)
- 1 colher de chá de óleo de côco
- Gelo picado
Batido de proteína de soro de leite e pêssego
- 25 gramas de proteína de soro de leite
- 200-300 ml de água (dependendo da densidade desejada)
- 50 gramas de pêssego
- 1 iogurte grego
