As proteínas são grandes moléculas orgânicas que constituem 20% do corpo humano. São essenciais para a formação do músculo e para a regeneração dos tecidos. Também estão presentes em cada célula do corpo e são de grande importância para a reparação e a produção de novas células e hormonas.
Este macronutriente só pode ser obtido através dos alimentos. As proteínas ingeridas dos alimentos são fundamentais para que o nosso organismo possa “fabricar” as suas próprias proteínas, daí a necessidade de que a ingestão proteica diária seja ótima tanto em qualidade quanto em quantidade.
A OMS recomenda ingerir um mínimo de 0,8 gramas por quilo de peso corporal. Em crianças em período de crescimento, as necessidades aumentam quase o dobro; durante a gravidez, a lactação e a velhice também é necessário um maior aporte proteico. Mas, que particularidade têm as proteínas de origem vegetal? São igualmente eficazes que as de origem animal para aumentar músculo? Neste artigo vamos falar sobre isso.
Aminoácidos: A chave nas proteínas de origem vegetal
Para entender a função vital das proteínas, é necessário aprofundar-se na sua composição. Pois bem, estas moléculas são compostas por diferentes cadeias de aminoácidos e, do equilíbrio destes, depende o seu valor biológico, do qual falaremos mais tarde.
Os aminoácidos dividem-se em três grupos:
- Aminoácidos essenciais. Histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina são os 9 aminoácidos essenciais que devemos receber dos alimentos já que o nosso corpo não os pode produzir.
- Aminoácidos não essenciais. São os aminoácidos que o nosso corpo é capaz de sintetizar por si mesmo. Neste grupo incluem-se: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glutamina, glicina, prolina, serina e tirosina.
- Aminoácidos condicionais. Correspondem a um grupo de aminoácidos que, geralmente, não são essenciais exceto em situações de doença ou stress. Neste grupo incluem-se: arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina e serina.
Tanto os aminoácidos essenciais como os não essenciais têm a mesma importância para o nosso organismo. É necessário um equilíbrio entre as quantidades que recebemos de ambos na nossa dieta diária.
Diferença entre proteína animal e vegetal
A diferença principal reside na sua qualidade nutricional, na concentração proteica contida em cada alimento e nas suas gorduras saturadas. Vamos ver mais detalhadamente!
- Origem animal: O ovo, o leite, o peixe e a carne são alimentos completos, ou seja, contêm os 9 aminoácidos essenciais. Em contrapartida, pelo seu alto conteúdo em gorduras saturadas, os alimentos proteicos de origem animal são mais calóricos que os vegetais.
- Origem vegetal: Costumam ser deficitários em um ou mais aminoácidos essenciais. Por esta razão, para conseguir uma dieta equilibrada é necessário combinar adequadamente vários alimentos que forneçam os nutrientes necessários para o organismo. As dietas ricas em proteínas vegetais são mais saudáveis, contêm substâncias benéficas como fibra e antioxidantes, estão isentas de colesterol e o seu conteúdo em gorduras saturadas é muito baixo. O seu consumo está relacionado com uma menor incidência de padecer patologias como a hipertensão, doenças coronárias e a diabetes tipo II.
Qualidade da proteína vegetal
Existem muitos mitos e crenças sobre a baixa qualidade e o escasso aporte proteico dos alimentos vegetais. A verdade é que não é correto falar de boa ou má qualidade das proteínas, o adequado é referir-se a elas, em função do seu conteúdo em aminoácidos essenciais, como proteínas completas ou incompletas.
É muito comum pensar que as de origem vegetal não se encontram nas quantidades nem proporções adequadas, o que também não é totalmente verdade. É possível encontrar proteínas completas nos alimentos veganos, mas apenas em pequenas quantidades. A questão está em ingerir ao longo do dia diferentes alimentos vegetais que, no seu conjunto, reúnam todos os aminoácidos essenciais.
Para determinar a qualidade ou o valor biológico de uma proteína é necessário ter em conta dois fatores:
- Conteúdo em aminoácidos essenciais: O valor biológico depende da composição de aminoácidos e das proporções entre eles. O valor é máximo quando essas proporções são as necessárias para satisfazer as demandas de nitrogênio que o organismo precisa para o crescimento, para a síntese e para a reparação dos tecidos. Deve-se notar que o valor biológico não é uma constante fixa, está condicionado por fatores como a idade ou o estado fisiológico de cada pessoa.
- Digestibilidade: Define-se como o parâmetro que mede a capacidade que o organismo tem para digerir e aproveitar um nutriente. Portanto, falamos de uma alta digestibilidade da proteína quando o seu conteúdo em nitrogênio é totalmente assimilado pelo organismo.
Resumindo tudo isto, as proteínas boas têm um alto valor biológico. O que isto significa? Diz-se isso quando na sua composição contém os 9 aminoácidos essenciais e na proporção necessária para que possam ser absorvidos pelo organismo. Quando uma proteína tem um desequilíbrio na proporção de um ou mais aminoácidos (aminoácido limitante) o seu valor é menor.
Pode-se aumentar massa muscular consumindo proteína vegana?
Um erro muito frequente é pensar que o simples fato de consumir um suplemento proteico, seja vegetal ou animal, produz um efeito imediato no aumento da massa muscular.
Lamento dizer que isto não é assim!
É verdade que quando se realiza um exercício intenso de força, como o levantamento de pesos, e não se consomem proteínas suficientes, limita-se o ganho de músculo e até se pode produzir uma degradação muscular.
A ingestão de suplementos em pó fornece todos os aminoácidos necessários para que o corpo crie suas próprias proteínas musculares e assim evitar essa degradação.
No entanto, sem exercício físico que estimule as fibras musculares, nunca será possível que o músculo aumente de tamanho.
Neste processo também se deve ter em conta o importante papel que desempenham os hidratos de carbono, pois são os responsáveis por regular os níveis de glicogénio, que é o encarregado de abastecer as necessidades musculares durante a atividade física.
Alimentos veganos com proteínas
Apesar de a maioria das proteínas vegetais não conterem os 9 aminoácidos essenciais, ao combinar estrategicamente as diferentes fontes vegetais obtém-se uma alimentação completa que fornece ao organismo todas as suas necessidades proteicas.
A seguir, veremos que grupos de alimentos são fonte de proteínas vegetais:
- Leguminosas: As lentilhas, grão-de-bico e feijões fornecem até 23 gr de proteína por cada 100 gr. Exceto por algumas variedades de grão-de-bico, são deficitárias em metionina, para complementar este aminoácido limitante pode-se combinar com arroz integral, pão integral e aveia integral.
- Vegetais: Apenas fornecem cerca de 3 gramas de proteínas por cada 100 gramas. Algumas espécies, como os espinafres, contêm os 9 aminoácidos essenciais, portanto consideram-se alimentos completos, mas a sua proporção é tão pequena que seria necessário consumir uma grande quantidade para satisfazer as necessidades proteicas diárias.
- Frutos secos: Contêm até 25 gr de proteínas por cada 100 gr. Em geral, o conteúdo em lisina e metionina costuma ser baixo, por isso é boa ideia complementá-los com flocos de aveia, leguminosas, pão integral…
- Derivados da soja: Nesta categoria estão as favas de soja, o edamame, o tofu e o tempeh. Estes alimentos fornecem uma grande quantidade de proteínas completas, ferro, cálcio e antioxidantes. Recomenda-se combiná-los com brócolis, tomate, cogumelos e cereais integrais.
- Seitã: Fornece 75 gr de proteínas por cada 100 gr, embora seja deficitário em lisina, por isso é aconselhável temperá-lo com soja e combiná-lo com leguminosas. Não é adequado para celíacos, pois é feito a partir de glúten de trigo.
- Quinoa: A sua grande popularidade deve-se ao fato de combinar as propriedades dos cereais e das leguminosas. É uma fonte de proteínas completas, 100 gramas de quinoa cozida fornecem até 13 gramas de proteínas, pode ser combinada com vegetais e frutos secos.
O que são os suplementos de proteínas veganas em pó
São produtos que são elaborados a partir de fontes vegetais (soja, amaranto, cânhamo, arroz, ervilha…).
Estes complementos dietéticos podem estar feitos com uma única fonte de proteína ou combinar várias delas, na sua elaboração todos os ingredientes utilizados costumam ser orgânicos.
Para quem estão indicados estes suplementos em pó?
Os batidos de proteínas veganas contêm os aminoácidos essenciais em quantidades equilibradas que asseguram os valores proteicos ótimos a pessoas que precisam complementar a sua dieta por diferentes motivos:
- Pessoas veganas ou vegetarianas: É verdade que estas dietas podem ser tão equilibradas como as omnívoras, no entanto, as pessoas que se iniciam podem encontrar dificuldades em balancear a sua dieta, por isso, para evitar carências como consequência da sua inexperiência, a suplementação proteica é uma das soluções mais eficazes.
- Contienen pocas grasas saturadas.
- Controlan el colesterol.
- Su alto contenido en fibra ayuda a mantener la flora intestinal sana.
- Los batidos proteicos veganos son fáciles de asimilar por el organismo.
- Estos suplementos veganos también tienen un alto contenido en antioxidantes.
Principales fuentes de proteínas de los suplementos de origen vegetal
Existen diferentes tipos de suplementos veganos y, como puedes suponer, no todos son iguales. Elegir uno u otro dependerá de la dieta, de los aminoácidos que se quieran complementar y de los objetivos que se pretendan conseguir.
- Soja: Los suplementos elaborados a base de proteína de soja contienen todos los aminoácidos esenciales. Esta alternativa es muy consumida por deportistas que buscan aumentar su masa muscular ya que es rica en arginina y aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina). También contiene genisteína, una sustancia que al ser liberada por el organismo, mejora el transporte de nutrientes y la oxigenación de los tejidos musculares. Su consumo se ha relacionado con una importante reducción de los niveles de colesterol.
- Guisante: Contiene altas cantidades de aminoácidos esenciales, a excepción de metionina, por lo que es necesario complementar la suplementación con una dieta rica en cereales. Por su alto índice calórico está más bien indicada para aumentar de peso de forma saludable.
- Cáñamo: Este suplemento es pobre en lisina aunque aporta omega-3 y magnesio. Se obtiene a partir de plantas de cáñamo (cannabis) con bajo porcentaje de componentes psicoactivos por lo que no provoca efectos de euforia.
- Chía: Los suplementos a base de semillas de chía aportan muy poca cantidad de lisina. A cambio, ofrecen un alto contenido en ácidos grasos saludables, son poco calóricas y aportan numerosas vitaminas y minerales.
- Arroz integral: Contiene todos los aminoácidos esenciales pero, por su bajo contenido en lisina, no es considerada una proteína completa. Su alto contenido en aminoácidos ramificados favorece el aumento de la masa muscular.
- Mezcla de proteínas: Existen diferentes combinaciones que aportan todos los aminoácidos esenciales, generalmente se presentan mezclando legumbres con cereales. Aunque son una buena opción para asegurar la ingesta de aminoácidos esenciales, estos productos están más procesados y pueden contener saborizantes y conservantes artificiales.
Aminoácidos ramificados y su importancia para los deportistas
A lo largo del artículo he mencionado en varias ocasiones a los aminoácidos ramificados (BCAA), ha llegado la hora de explicar la importancia que estos tienen para los deportistas.
Ya tenemos claro que todos los aminoácidos son importantes para la formación de nuevas proteínas, sin embargo, los BCAA (leucina, isoleucina y valina) adquieren mayor importancia en el ámbito deportivo ya que ayudan a la recuperación tras la realización de la actividad física.
El aporte de estos tres aminoácidos esenciales liberan insulina y producen un aumento de la hormona del crecimiento que favorece el aumento de la masa muscular. Los BCAA disminuyen los niveles de ácido láctico y de algunas enzimas por lo que también ayudan a prevenir el daño muscular.
A pesar de ello, hay que señalar que para construir el músculo no basta con el aporte de los 3 aminoácidos ramificados, es necesario la presencia de todos y cada uno de los 9 aminoácidos esenciales.
A modo de símil, en la edificación de una vivienda, los ladrillo definen la estructura, pero además, para completar la construcción es totalmente necesario otros materiales como cristal, madera, acero…
