Que quantidade de proteínas devo ingerir por dia?

As proteínas são macromoléculas muito importantes para o nosso organismo, fazendo parte de tecidos, como o músculo, e com função enzimática, estrutural e hormonal.

Em geral, todos temos uma ideia dos alimentos que as incluem em maior proporção, como a carne e o peixe, e o quão importantes são as suas funções e características para o bom funcionamento do organismo, mas tens claro quanto de proteína devemos consumir por dia? Como deve ser consumida? São imprescindíveis os suplementos de proteína whey? Vamos esclarecer estas dúvidas e muitas mais, continua a ler!

O que são as proteínas e por que são importantes?

As proteínas são macromoléculas compostas por outras mais pequenas chamadas aminoácidos.

Podemos encontrar 20 aminoácidos diferentes, sendo alguns deles denominados essenciais porque não somos capazes de sintetizá-los no nosso organismo e devemos introduzi-los através da dieta.

Os aminoácidos essenciais são 9 e denominam-se: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano e valina.

Se não consumirmos proteínas em quantidade suficiente podemos começar a sofrer certos problemas de saúde e sintomas como: cansaço, diminuição da massa muscular, unhas e cabelo fracos, alterações do sistema imunitário…

E por isso é tão importante a quantidade que consumimos e a sua qualidade, já que têm muitas funções no nosso organismo que as tornam indispensáveis.

💡 Depois da água, as proteínas compõem a maior proporção dos tecidos corporais.

Daí podemos deduzir a importância de consumir proteínas de vários alimentos diferentes, tanto de origem animal como vegetal, para introduzir todos os elementos essenciais e numa quantidade adequada para o nosso organismo.

A importância da qualidade proteica

A qualidade de uma proteína representa o quão semelhante são as mesmas às do nosso próprio organismo.

Ou seja, quanto mais aminoácidos essenciais contiver, maior será a sua qualidade. Assim será de mais qualidade uma proteína que contenha aminoácidos que na proporção sejam mais necessários para os nossos órgãos e tecidos.

Outro índice de qualidade da mesma é a facilidade de absorção intestinal, sendo maior a qualidade nas de origem animal do que nas proteínas vegetais.

Portanto, a proteína será melhor de acordo com a qualidade e a sua capacidade de assimilação pelo nosso organismo.

Como saber quanto de proteína devemos consumir por dia?

Para saber que quantidade devemos tomar devemos ter claro qual é o nosso objetivo e o nosso estado de saúde em geral.

Recomendação oficial para a população em geral

Segundo a OMS, a quantidade recomendada de proteínas num indivíduo saudável é de 0,8-1 gramas por quilograma de peso, sendo o único macronutriente que se mede de acordo com o peso corporal. Ou seja, uma pessoa com 70 quilogramas de peso deverá consumir 56 gramas por dia.

Se seguirmos uma distribuição em percentagem, as proteínas deverão corresponder entre 10-35% das calorias totais.

Ainda assim, teremos em conta que há certas circunstâncias nas quais a nossa necessidade deste macronutriente estará aumentada. Como poderiam ser: a infância, a adolescência, a amamentação ou certos casos de doença.

Quanta proteína tomar para aumentar a massa muscular?

A quantidade recomendada em caso de buscar um aumento de massa muscular (desportistas em geral) variará segundo a intensidade e a quantidade de calorias que o nosso corpo consuma realizando desporto.

Pode oscilar entre 1,2 a 2 gramas por quilograma de peso. Sendo maior a quantidade recomendada em exercícios de força e menor em exercícios de resistência, embora isso dependa da intensidade com que trabalhamos o músculo. Ou seja, para aumentar a massa muscular pode-se chegar a consumir 2 gramas por quilograma de peso, mas sempre será o exercício físico o fator necessário para conseguir uma hipertrofia muscular.

Gravidez

Durante a gravidez teremos duas etapas que dependem diretamente da quantidade de nutrientes que vamos precisar. Durante o primeiro trimestre, o consumo será o normal, mas no segundo e terceiro trimestre aumentará para 1,5 gramas por quilograma de peso.

Pessoas mais velhas

Devido ao processo de envelhecimento e à perda de massa muscular normal com a idade, as pessoas mais velhas costumam sofrer certos problemas de saúde relacionados com a mesma. Para preveni-los, recomenda-se aumentar em certos casos a quantidade de proteínas até 1-1,2 gramas por quilograma de peso para retardar, o quanto possível, essa perda muscular ou sarcopenia.

No caso de querer perder peso, recomenda-se que o consumo seja ligeiramente maior do que o normal para prevenir perdas de tônus muscular. Além disso, as proteínas têm um efeito saciante e podem ajudar a regular o apetite e evitar compulsões por ansiedade. Por isso é muito comum a suplementação com proteína whey para emagrecer.

Em todo caso, dependerá da dieta que realizamos e das calorias que consumimos. Em geral, poderíamos aumentar as proteínas para 1,2-1,4 gramas por quilograma de peso enquanto reduzimos o resto dos macronutrientes.

Como consumi-la? Alimentos ricos em proteínas e suplementos proteicos

Os alimentos que mais aportam proteínas são as carnes juntamente com os peixes, seguidos dos laticínios e ovos.

De origem vegetal, há certos alimentos como as leguminosas, a soja e frutos secos que contêm uma alta percentagem de proteínas (além de serem muito nutritivos em geral e conterem gorduras boas para o organismo).

A proteína do ovo é usada como modelo para medir a qualidade das mesmas, pelo que reforçamos a melhor qualidade e absorção das de origem animal. Mas existem boas opções de origem vegetal se desejas realizar uma dieta vegetariana.

Quando consumir a proteína?

Podem ser consumidas a qualquer hora. É verdade que, sobretudo, os desportistas a tomam antes e pós-treino para que o corpo tenha uma fonte direta e contínua de proteínas. Mas não há muita evidência de que isto funcione realmente sem um aporte de água e açúcares simples ao mesmo tempo.

Quais alimentos têm mais proteínas?

O ideal é atingir o nível necessário de proteínas na dieta, mas nem sempre é possível. Isso acontece principalmente em desportistas que têm as necessidades deste macronutriente aumentadas. Isso poderia dever-se (entre muitos fatores) a não sermos capazes de introduzir alimentos proteicos suficientes na nossa dieta (consumimos grandes quantidades de hidratos e pouca carne e peixe) ou por um fator económico, já que os produtos de alto valor proteico costumam ser mais caros. Nestes casos, podem-se utilizar complementos proteicos, como a proteína de soro de leite.

Há uma grande variedade deles, entre alguns encontramos:

• Soro de leite ou Whey: É a mais popular e consumida. As proteínas provêm, como o próprio nome indica, do soro lácteo e são de grande valor biológico (aportam aminoácidos essenciais e de fácil assimilação). Dentro deste tipo encontramos: concentrado (60-80% proteína), isolado (90-95% proteína) e hidrolisado (as proteínas foram aquecidas ou adicionadas enzimas que quebram as suas ligações e melhoram a sua assimilação). Estes três diferenciam-se no processo de formação e filtragem do soro, sendo o hidrolisado a melhor proteína, a que conterá uma proteína mais concentrada e isolada.
• Caseína: Este tipo é de libertação lenta, por isso recomenda-se em períodos que vamos estar sem consumir alimentos, como durante a noite.
• Proteína de libertação sequencial: Basicamente este tipo inclui os anteriores de forma que tem proteínas de absorção mais rápida e outras de libertação mais lenta.
• Proteína de ovo (Albumina): Tem uma libertação sequencial e o seu valor biológico é muito alto. Tende a ter mais quantidade de sódio e um pior sabor.
• Proteínas de carne: Similares às do soro lácteo, mas sem lactose, por isso serão úteis para aquelas pessoas intolerantes à lactose.Proteínas de origem vegetal: Obtêm-se da soja, arroz ou cânhamo, entre outros vegetais. É a opção perfeita para aquelas pessoas veganas ou vegetarianas que não querem consumir outras de origem animal. Neste caso, destacamos que a qualidade proteica não será igual à animal, sendo algo menor neste caso.

Benefícios e efeitos secundários da proteína whey

São muitos os efeitos positivos da toma adequada de proteínas, assim como a sua suplementação. Nesta tabela podes ver alguns dos benefícios e efeitos adversos (embora pouco comuns) que podem apresentar-se.

Além disso, há que mencionar que os suplementos são uma forma fácil e mais económica de ingerir um elevado nível das mesmas, evitando ter de comer em excesso. Aqui podes ver mais benefícios das proteínas whey.