10 coisas que precisa de saber sobre a creatina antes de a tomar

A creatina é um dos suplementos mais estudados, mas ainda há muito desconhecimento sobre este suplemento.

Mas o que faz da creatina monohidratada tão especial e por que continua a ser um pilar fundamental na nutrição desportiva de muitos atletas?

A creatina monohidratada é mais do que um simples suplemento, pois promete otimizar os teus esforços, ajudando-te a alcançar os teus objetivos com maior precisão e consistência.

Neste artigo, vamos dar uma olhada nas coisas mais importantes que deves saber, desmistificando mitos e revelando as verdades fundamentais sobre a creatina monohidratada. Vamos aprofundar na sua natureza, funcionamento e como esta formidável molécula pode ser a chave para desbloquear o teu potencial físico e levar o teu desempenho a novas alturas.

1. O que é a creatina?

A creatina é uma molécula que faz parte do organismo e que é formada por aminoácidos (assim como as proteínas)

Parte desta creatina é armazenada no cérebro, no fígado, no aparelho urinário e nos testículos, mas a grande maioria vai para os músculos.

E qual é a sua função nos músculos?

Pois ao ser armazenada na musculatura, une-se ao fósforo para criar a fosfocreatina, que intervém no transporte de energia para as miofibrilhas musculares… dito de forma clara, permite que os músculos possam utilizar energia rápida e explosiva.

O problema é que a creatina se esgota muito rápido, pelo que a musculatura, uma vez esgotada esta reserva, tem de utilizar outras fontes de energia. Agora que já sabes o que é, vamos conhecer algumas coisas interessantes sobre ela.

2. Como a obtemos de forma natural?

O nosso organismo obtém-na de duas formas:

• Ingerida através da dieta, principalmente quando comemos carne ou peixe.
• Sintetizada no fígado e no aparelho digestivo graças a aminoácidos como a metionina, arginina e glicina.

O problema é que o corpo é lento sintetizando-a, e os alimentos contêm tão pouca quantidade que é muito difícil aumentar a reserva nos músculos. Por isso é tão interessante a suplementação com creatina monohidratada.

Mas antes de passarmos a ver os suplementos vamos aprofundar um pouco mais na forma de obter esta valiosa molécula de forma natural.

¿Qué alimentos y en qué cantidad contienen creatina?

As verduras contêm apenas 2 %, portanto, se segues uma dieta vegetariana é muito complicado chegar à quantidade diária recomendada sem recorrer à suplementação. Por isso, a creatina, juntamente com a proteína vegetal são os suplementos mais consumidos entre as pessoas que não comem alimentos de origem animal.

Os alimentos que contêm maior quantidade de creatina são, entre outros, os seguintes:

• Um quilograma de carne de porco contém 5 gramas.
• A mesma quantidade de carne de vaca, 4,5 gramas.
• 1000 gramas de salmão ou de arenques, 4,5 gramas.
• 1 quilograma de atum contém 4 gramas.
• 1 quilograma de peito de frango contém 3,4 gramas.
• 1 quilograma de bacalhau contém 3 gramas.
• 1 litro de leite, 0,1 gramas.
• 1 quilograma de qualquer tipo de fruta ou verdura, 0,02 gramas.

É importante sublinhar que a preparação dos alimentos faz com que se perca parte da creatina pelo caminho. A fritura, a cozedura ou o assado poderiam conter a perda de até 30 % da quantidade total.

Portanto, para obter creatina suficiente para perceber melhorias significativas é necessário comer grandes quantidades de carne e peixe (e estamos a falar de quilos), portanto não é realista pensar que vais chegar diariamente a essas quantidades sem aumentar significativamente de peso, para não falar dos problemas digestivos que pode provocar.

3. ¿Qué es exactamente la creatina monohidratada?

É um suplemento que consiste num único ingrediente…creatina. Portanto, a qualidade e eficácia deste suplemento dependem do processo de fabricação e dos resíduos que podem permanecer no produto resultante.

O mais importante é conhecer as diferentes marcas e as análises independentes que foram realizadas em cada uma delas. Daí a importância que dou ao selo Creapure ou ao ranking Labdoor.

4. ¿Cómo se sintetiza?

A creatina pura encontra-se no fígado e nos rins de vários animais.

O processo de obtenção direta seria muito complicado, por isso é sintetizada de forma química num laboratório graças à combinação de Arginina, Glicina Amidinotransferase, Guanidinoacetato, Metiltransferase, Glicina, Metionina, S-adenosil homocisteína e S-adenosil metionina.

À mistura anterior adiciona-se uma molécula de água.

5. ¿En qué consiste el micronizado de la creatina?

É muito semelhante ao monohidrato, mas é submetido a um fluxo expansor que facilita a sua pulverização. O objetivo é dividir a creatina em micropartículas para favorecer a sua absorção. O habitual é conseguir 100% de pureza. O seu preço é ligeiramente mais elevado, mas oferece benefícios como:

• Uma rápida solubilidade. É mais fácil misturá-la com proteínas ou diluí-la em qualquer líquido.
• A sua absorção é muito mais rápida.
• Costuma ser vendida sem um sabor adicionado e é tão eficaz como outras variedades.
• Minimiza efeitos secundários como o inchaço, as cãibras ou as alterações digestivas.

6. É seguro suplementar com creatina?

Como comentei no início do artigo, a creatina monohidratada é, juntamente com a proteína, os suplementos mais estudados e com mais evidência científica.

Vamos ver alguns exemplos.

• Kerksick et al. confirmavam em 2018 que é um suplemento seguro para pessoas de qualquer idade desde que se tome a dose recomendada e que não se encontre num dos grupos de risco que veremos a seguir.
• Dolan, Gualano e Rawson indicavam em 2019 que, embora a creatina apenas contribua com 5% do seu conteúdo total ao cérebro, pode-se concluir que o seu consumo habitual melhora a energia cerebral e a eficiência mitocondrial. Além disso, o seu poder antioxidante complementa-se com o seu papel neuroprotetor.
• Rae & Bröer indicavam em 2015 que o cérebro consome até 20% de energia em repouso durante o metabolismo. O consumo de creatina permite acelerar a recuperação da energia perdida.
• Dolan et al. indicavam, em 2019, que a creatina provoca o aumento da resistência dos músculos esqueléticos. Adicionavam que, embora esta molécula se vá perdendo nos músculos com o passar do tempo, o consumo de suplementos melhora a capacidade muscular e mental em pessoas de idade avançada.
• Van Cutsem et al. concluíam em 2020, que o seu consumo aumenta em 10% a atividade cerebral e em 20% a resistência muscular. A pessoa que toma um suplemento melhora a sua capacidade de reação e atrasa os danos provocados pela adenosina (substância que se liberta durante um treino ou jogo que dure mais de 90 minutos).

Como podes ver, existe evidência científica mais do que suficiente para afirmar que o consumo de creatina é tão seguro quanto recomendável.

7. Para que serve a creatina?

Como já adiantei, este suplemento é útil não só para a melhoria do desempenho desportivo. Vamos ver quais são os seus principais usos e benefícios.

Uso da creatina para aumentar massa muscular

É o uso principal que lhe é dado e parece lógico deduzir porquê.

O seu consumo aumenta a força das células musculares, reduz o cansaço e permite que se possam realizar mais repetições com mais energia. Tudo isto contribui para que possas trabalhar com mais peso, prolongar o treino e verificar como a tua musculatura se desenvolve mais facilmente.

Creatina e desportos de força, resistência…

Tal como tem sido descrito, a creatina aumenta a tua adaptabilidade ao esforço físico durante mais tempo.

O habitual é que se associe o seu uso à prática do culturismo ou halterofilismo, mas também confirmou a sua eficácia a ajudar atletas, ciclistas, pugilistas, futebolistas ou desportistas em geral.

8. Outros benefícios do consumo de creatina

Como já comentei, é um suplemento relativamente barato, seguro e com potenciais benefícios para além da melhoria do desempenho desportivo. Vamos ver os mais importantes.

• Melhora a função cerebral. O aumento da fosfocreatina no cérebro faz com que seja mais fácil mitigar os sintomas da epilepsia, Alzheimer, um AVC ou ELA, entre outras doenças. Tudo dependerá de cada caso e das recomendações do especialista correspondente.
• Salvo o gluconato de creatina, o resto dos tipos influencia na redução dos níveis de glucose no sangue. Um estudo recente conclui que a substância melhora a função do GLUT-4 (um transportador de glucose para os músculos). As pessoas que fazem exercício e tomam este suplemento apresentam um menor índice glicémico do que aquelas que apenas praticam alguma atividade física.
• Reduz o teu cansaço mental e combate a depressão. A energia cerebral é fundamental não só para o treino, mas também para poder enfrentar qualquer tipo de tarefa mental. Além disso, a melhoria dos neurotransmissores e o aumento de energia resultam em mais vontade de viver por parte da pessoa.

9. Como, quando e com o que tomar?

O mais recomendável é que a tomes após o treino para que as células musculares absorvam maior quantidade.

É recomendável tomar acompanhada de um sumo ou de algum alimento alto em carboidratos que provoque o aumento da insulina para favorecer o transporte às células musculares.

Não se aconselha o seu consumo com alimentos quentes, sopas, purés ou pastelaria uma vez que a cozedura provoca a perda da sua eficácia.

Também não é recomendável que a combines com uma infusão ou com café já que perde eficácia frente à teína e à cafeína.

10. Precauções ou contraindicações

Embora se trate de um suplemento seguro com múltiplos benefícios, deverias evitá-lo nos seguintes casos:

⛔ Creatina e dano renal: Os pacientes que seguem um tratamento nefrotóxico (diuréticos, anti-inflamatórios, antibióticos, etc.) poderiam ver como se complica o resultado dos testes renais que se lhes realizem. Se sofreres de qualquer doença renal, ou outra que afete o funcionamento normal dos rins, deve-se evitar este suplemento salvo indicação de um especialista em contrário.

⛔ Pessoas medicadas com efedrina: A substância encontra-se em produtos tão básicos como umas gotas para o nariz, pelo que se recomenda verificar a composição de cada medicamento que se está a tomar. O consumo de efedrina com creatina multiplica, de forma exponencial, as possibilidades de sofrer um AVC.

⛔ Pessoas com transtorno bipolar: A creatina provoca o aparecimento de quadros maníacos. É indispensável consultar com o psiquiatra sobre a conveniência do seu consumo.

⛔ Doentes de Parkinson: Embora alguns estudos indiquem o contrário, é necessário ter em conta que a combinação de creatina com cafeína acentua os sintomas do Parkinson.

⛔ Crianças ou adolescentes: Embora tenha sido comentado anteriormente que este suplemento é seguro para todas as idades, não é menos verdade que se deve contar sempre com a opinião do pediatra antes de o consumir.

⛔ Grávidas ou em período de amamentação: Até à data, não existem estudos conclusivos que confirmem que a creatina seja segura para a mãe ou para o feto.

Dúvidas sobre a creatina: Mitos ou realidade?

É bastante habitual encontrar artigos ou notícias sensacionalistas mas com pouca base científica que se focam nos prejuízos da toma de creatina desaconselhando o seu consumo. Mas o que têm de verdade? Vamos repassar os mais comuns.

A creatina retém líquidos?

É um dos mitos mais difundidos, mas não deixa de ser produto da desinformação. É verdade que a creatina provoca retenção de líquidos, mas intracelular, o que te proporciona maior volume muscular. O efeito não tem relação alguma com a retenção de líquidos provocada por alterações renais.

Provoca dano renal ou hepático?

Alguns estudos confirmam que, mesmo tomando 20 gramas por dia durante cinco anos, não há registo de alterações severas no correto funcionamento do organismo.

Provoca desconfortos intestinais?

Sim, isso pode acontecer em alguns casos, sendo os mais comuns as flatulências, o inchaço e a sensação de pesadez. Se notares estes efeitos ao começar a suplementar com creatina deves ajustar a dose ou distribuí-la por várias tomas ao longo do dia.

Aumenta a possibilidade de sofrer cãibras musculares?

Sim, mas não pela creatina em si, mas pela falta de hidratação durante o treino, já que a creatina provoca uma retenção de líquidos intramuscular. Aumentar a ingestão de água ao treinar é mais simples para evitar estes desconfortos.

A creatina engorda?

A creatina não engorda, o que acontece é que provoca uma retenção de líquidos e isso leva a um aumento de peso. No entanto, é importante frisar que é uma retenção de líquidos intramuscular, e não um aumento de gordura.

A creatina provoca alopecia?

Há estudos que afirmam que a creatina aumenta a produção de substâncias derivadas da testosterona, e especula-se que pode acelerar a aparição da alopecia androgenética. No entanto, não há estudos conclusivos que confirmem a relação entre ambos os fatores.

Altera os resultados de uma análise ao sangue?

Se não avisares o teu médico de família, ou o nefrologista, do consumo de um suplemento de creatina pode confundir-se com a existência de uma doença renal.
É recomendável que informes previamente e que deixes de tomar creatina alguns dias antes para conhecer os resultados reais da tua análise.

A creatina é cancerígena?

É um dos mitos mais recorrentes após um caso ocorrido em França mas, finalmente, demonstrou-se que o aumento de carcinógenos veio da exposição a altas temperaturas do suplemento consumido pela pessoa em questão. Se conservada corretamente e tomada a dose correta, não há provas científicas do aumento de probabilidades de contrair cancro.

Que quantidade de creatina se deve tomar?

A quantidade diária que geralmente se recomenda é três gramas (contando com a que se ingere através da dieta). Em alguns casos, aconselha-se começar com uma fase de carga de 0,25 gramas por cada quilo de peso corporal. Alguns estudos confirmam que esta medida não produz um efeito mais rápido. O mais recomendável é tomar cerca de 0,07 – 0,1 gramas por quilo de peso corporal.

Durante quanto tempo se pode tomar a creatina?

O habitual é fazê-lo entre três e seis meses descansando duas semanas no final de cada ciclo. Tudo dependerá do objetivo da pessoa em questão, mas é importante ter em conta a dose, as características físicas e outras circunstâncias para evitar problemas ou contraindicações como as que comentámos neste artigo.

Deve-se tomar nos dias de descanso?

O efeito da creatina é cumulativo, pelo que é recomendável continuar a tomá-la nos dias de descanso.

Qual é a melhor creatina para iniciantes?

Não há diferença entre desportistas iniciantes ou avançados quanto ao tipo ou marca de creatina. O mais importante é escolher uma creatina de qualidade e seguir as instruções de consumo recomendadas.